1. Bergsställningen (Tadasana)
Utförande
– Stå med fötterna höftbrett, fördel vikten jämnt över fotvalven.
– Sträck benen, lyft bröstkorgen, låt axlarna sjunka ned.
– Håll armarna längs sidorna eller sträck dem upp mot taket.
Fokuspunkter
– Engagera lårmuskler för stabilitet.
– Länga ryggraden genom nacke och huvud.
Fördelar
– Förbättrar hållning, balans och kroppsmedvetenhet.
– Grund för alla stående positioner.
2. Framåtfällning (Uttanasana)
Utförande
– Från bergställningen, andas ut och böj framåt från höfterna.
– Låt överkroppen hänga tungt, knäna kan böjas lätt.
– Håll tag om anklar eller fötter, eller låt händerna vila på underbenen.
Fokuspunkter
– Slappna av i nacken, låt huvudet hänga.
– Börja med böjda knän om baksida lår är spänd.
Fördelar
– Sträcker ut ryggrad, hamstrings och vader.
– Lugnar sinnet och lindrar stress.
3. Krigare II (Virabhadrasana II)
Utförande
– Stå i en vid ställning, vrid höger fot ut 90°, vänster fot något in.
– Böj höger knä i 90° så att knä över ankel.
– Sträck armarna parallellt med marken, blicken mot högra handen.
Fokuspunkter
– Pressa bakre foten in i mattan för stabilitet.
– Håll bäckenet neutralt – undvik att tippa framåt.
Fördelar
– Stärker ben, höfter och bål.
– Ökar uthållighet och koncentration.
4. Trikonasana (Triangelställningen)
Utförande
– Stå med benen brett isär, vrid höger fot ut och vänster något in.
– Sträck armarna ut, luta höften åt höger, placera höger hand på skenbenet eller mattan.
– Vrid bröstkorgen upp mot taket, sträck vänster arm upp.
Fokuspunkter
– Förläng bålen, håll inga rundade axlar.
– Håll bägge benen sträckta utan att låsa knäna.
Fördelar
– Sträcker sidorna av bålen, höfter och lår.
– Ökar rörligheten i ryggraden.
5. Barnställningen (Balasana)
Utförande
– Sätt dig på hälarna, fäll överkroppen framåt tills pannan når mattan.
– Armarna kan sträckas framåt eller vila längs kroppen.
Fokuspunkter
– Andas djupt och slappna av i axlar och höfter.
– Låt ryggen formas som en mjuk båge.
Fördelar
– Vila och återhämtning, sträcker ländrygg och axlar.
– Lugnar nervsystemet vid stress.
Tips för praktiken
- Andning – Synka varje rörelse med ett in- eller utandningsdjup.
- Lyssna på kroppen – Gå inte längre än din komfort tillåter; använd hjälpmedel som block eller bälte vid behov.
- Upprepa – Håll varje ställning 5–8 andetag för att få maximal effekt.
Dessa fem grundläggande ställningar ger dig en stabil bas i din yoga göteborg praktik – både fysiskt och mentalt!